پروتئین فقط «مادهٔ سازندهٔ عضله» نیست. این درشت‌مغذی در ساختار بافت‌ها، آنزیم‌ها، هورمون‌ها، سیستم ایمنی، انتقال مواد و حفظ تعادل مایعات بدن نقش دارد. برای ورزشکاران، اهمیت پروتئین یک مرحله فراتر می‌رود: دریافت کافی آن بخشی از فرایند ریکاوری، سازگاری با تمرین و حفظ یا افزایش تودهٔ بدون چربی است.
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها درشت‌مولکول‌های زیستی ساخته‌شده از زنجیره‌های اسیدهای آمینه هستند. بخشی از این اسیدهای آمینه «ضروری» محسوب می‌شوند؛ یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را به مقدار کافی بسازد و باید از رژیم غذایی دریافت شوند.
منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات معمولاً مجموعهٔ کاملی از اسیدهای آمینهٔ ضروری را فراهم می‌کنند. منابع گیاهی مانند سویا، حبوبات و غلات کامل نیز می‌توانند با انتخاب و تنوع مناسب، سهم مهمی در تأمین پروتئین داشته باشند.
چرا پروتئین برای بدن مهم است؟
- ساختار بافت‌ها: پروتئین‌هایی مانند کلاژن، کراتین و الاستین در ساختار پوست، تاندون، استخوان و سایر بافت‌ها نقش دارند.
- آنزیم‌ها: بسیاری از واکنش‌های زیستی بدن به کمک آنزیم‌ها انجام می‌شوند که بخش بزرگی از آن‌ها پروتئینی هستند.
- هورمون‌ها: انسولین، گلوکاگون و هورمون رشد نمونه‌هایی از هورمون‌های پروتئینی یا پپتیدی‌اند.
- حمل‌ونقل: پروتئین‌هایی مانند هموگلوبین در جابه‌جایی مولکول‌ها در بدن نقش دارند.
- سیستم ایمنی: آنتی‌بادی‌ها پروتئین هستند.
- تعادل مایعات و اسید–باز: پروتئین‌ها در تنظیم توزیع مایعات و تعادل pH مشارکت دارند.
- انرژی: در برخی شرایط، اسیدهای آمینه می‌توانند در تأمین انرژی نیز مشارکت کنند.
متابولیسم پروتئین؛ یک فرایند دائمی
تودهٔ پروتئینی بدن ثابت و بی‌حرکت نیست. در بافت‌ها دائماً دو فرایند «سنتز پروتئین» و «تجزیهٔ پروتئین» در جریان است و وضعیت بافت نتیجهٔ تعادل میان این دو است. دریافت اسیدهای آمینه، وضعیت انرژی، فعالیت بدنی و سیگنال‌های هورمونی از عوامل مؤثر بر این تعادل هستند.
چرا پروتئین برای ورزشکاران اهمیت بیشتری دارد؟
تمرین و سنتز پروتئین عضلانی
بر اساس بیانیهٔ موضع انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)، تمرین ــ به‌ویژه تمرین مقاومتی ــ و دریافت پروتئین هر دو سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک می‌کنند و مصرف پروتئین در حوالی تمرین می‌تواند در کنار محرک تمرینی به این پاسخ کمک کند.
ورزشکار روزانه چقدر پروتئین نیاز دارد؟
| شرایط | مقدار تقریبی پروتئین |
|---|---|
| بزرگسال کم‌تحرک؛ RDA عمومی | حدود ۰٫۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز |
| اکثر افراد ورزشکار | ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم/kg/day |
| ورزشکار مقاومتی در محدودیت انرژی | در برخی شرایط ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم/kg/day برای کمک به حفظ تودهٔ بدون چربی |
مثال: برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، محدودهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم بر کیلوگرم معادل حدود ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز است. این یک محدودهٔ عمومی است، نه نسخهٔ فردی.
دوز هر وعده و توزیع در طول روز
ISSN برای تحریک مطلوب MPS، یک راهنمای عمومی حدود ۰٫۲۵ گرم پروتئین باکیفیت به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده یا تقریباً ۲۰ تا ۴۰ گرم پیشنهاد می‌کند. این وعده‌ها می‌توانند تقریباً هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز توزیع شوند. در همان بیانیه، وجود حدود ۷۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم لوسین در دوز پروتئین نیز مطرح شده است.
آیا «پنجرهٔ آنابولیک» فقط دو ساعت است؟
مصرف پروتئین باکیفیت در ساعات نزدیک به تمرین می‌تواند پاسخ سنتز پروتئین را تقویت کند، اما این موضوع به معنای وجود یک فرصت چنددقیقه‌ای و اضطراری نیست. اثر آنابولیک تمرین مدت طولانی‌تری ادامه دارد و در عمل، تأمین پروتئین کافی در کل روز و توزیع مناسب آن اهمیت زیادی دارد.
پروتئین زیاد؛ آیا همیشه بی‌خطر است؟
در یک مطالعهٔ crossover روی مردان جوان، سالم و تمرین‌کردهٔ مقاومتی، دریافت متوسط حدود ۲٫۶ تا ۳٫۳ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز طی چهار ماه با تغییر نامطلوب در چربی خون یا شاخص‌های بررسی‌شدهٔ عملکرد کلیه و کبد همراه نبود. این یافته را نباید به همهٔ افراد، به‌ویژه افراد دارای بیماری کلیوی، کبدی یا شرایط پزشکی خاص، تعمیم داد.
برای بیشتر ورزشکاران، سؤال اصلی این نیست که «بلافاصله بعد تمرین چند دقیقه فرصت دارم؟»؛ ابتدا باید ببینیم مجموع پروتئین روزانه کافی است یا نه، کیفیت منابع غذایی چگونه است و پروتئین در طول روز چگونه توزیع شده است.
جمع‌بندی
پروتئین نقشی بسیار فراتر از عضله‌سازی دارد. برای افراد فعال، دریافت کافی آن در کنار انرژی و کربوهیدرات مناسب، تمرین برنامه‌ریزی‌شده و ریکاوری، بخشی از سازگاری با ورزش است. برای اکثر افراد ورزشکار، محدودهٔ ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نقطهٔ مرجع علمی مناسبی است؛ اما نیاز واقعی می‌تواند با توجه به رشته، حجم تمرین، هدف ترکیب بدنی، سن و شرایط فردی متفاوت باشد.
منابع
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676.
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. PMID: 12424100.
- Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. PMID: 14557793.
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. DOI: 10.1039/C5FO01530H.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. PMID: 26778925.