قهوه اسپرسو در مسابقات اولترا: یار استقامت یا دشمن خستگی؟
مصرف کافئین بهویژه در قالب اسپرسو، یکی از رایجترین روشهای بهبود عملکرد در ورزشهای استقامتی مانند اولترا ماراتن، تریل رانینگ و دوچرخهسواری اولترا است. اما این ماده محبوب چه تأثیری بر بدن دارد؟
مزایای علمی اسپرسو برای ورزشکاران استقامتی
1. افزایش هوشیاری و تمرکز ذهنی: کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند و باعث کاهش خستگی ذهنی، افزایش تمرکز و واکنش سریعتر میشود (Spriet, 2014).
2. کاهش احساس خستگی: کافئین درک ذهنی از سختی تلاش را کاهش میدهد، بهویژه در بخشهای انتهایی مسابقات طولانی (Burke, 2008).
3. بهبود بهرهبرداری از چربی: مصرف کافئین میتواند اکسیداسیون چربی را افزایش داده و مصرف ذخایر گلیکوژن را به تأخیر بیندازد (Jeukendrup & Killer, 2010).
4. افزایش توان و استقامت عضلانی: مطالعات نشان دادهاند که کافئین میتواند بین 2 تا 5 درصد عملکرد استقامتی را بهبود دهد (Grgic et al., 2019).
برنامه عمومی مصرف اسپرسو در اولترا
پیش از شروع مسابقه:
30 تا 45 دقیقه قبل از استارت، یک شات اسپرسو (حاوی حدود 75-100 میلیگرم کافئین) مصرف شود.
در طول مسابقه:
برای مسابقاتی که بیش از 6 ساعت طول میکشند، مصرف یک شات اسپرسو یا مکمل کافئین (100-150 میلیگرم) هر 3 تا 4 ساعت میتواند مفید باشد.
در فازهای بحرانی (نیمهشب، ساعات پایانی، سراشیبی ذهنی)، کافئین میتواند نقش حیاتی در بیداری و انگیزش ذهنی داشته باشد.
نکات مهم:
همیشه کافئین را پیش از مسابقه در تمرین تست کنید تا از واکنش بدنی خود مطمئن شوید.
از مصرف زیاد پرهیز کنید؛ دوز توصیهشده برای اکثر افراد 3 تا 6 میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
به آبرسانی بدن توجه ویژه داشته باشید، بهویژه اگر از منابع کافئیندار مایع مانند اسپرسو استفاده میکنید.
منابع علمی:
Burke, L.M. (2008). Caffeine and sports performance. Sports Medicine.
Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.
Jeukendrup, A.E., Killer, S.C. (2010). The myths surrounding pre-exercise caffeine intake. Journal of Sports Sciences.
Grgic, J. et al. (2019). Effects of caffeine intake on endurance performance. British Journal of Sports Medicine.
